Bekerja pada malam hari bukan lagi sesuatu yang mengherankan. Jadwal yang telah ditentukan di tempat kerja mengharuskan anda bekerja pada malam hari. Bila tidak pandai dalam mengelola waktu, bisa-bisa anda malah akan tertidur pada saat jam kerja.
Pentingnya menjadwal kegiatan anda bertujuan untuk meningkatkan kinerja anda agar maksimal. Selain itu, juga membantu menjaga metabolisme tubuh sehingga dapat menghindari efek negatif yang ditimbulkan karena bekerja pada shift malam.
Seperti yang diketahui bekerja pada shift malam dapat mempengaruhi kadar kolesterol dan tekanan darah, hingga penurunan daya ingat dan kemampuan otak. Karenanya, mulailah menjadwalkan setiap kegiatan agar mendapatkan istirahat yang cukup. Anda bisa mengikuti schedule berikut ini sebagai panduan anda dalam beraktivitas.
Waktu Kerja
23.00 : Mulai Bekerja
00.00-05:00 : Simulasikan siang hari dengan cahaya terang pada ruang kerja anda. Hal ini bertujuan untuk membantu terapi metabolisme tubuh dan membuat anda tetap terjaga.
03.00: Jika anda seorang peminum kopi, jangan meminum kopi diatas jam 3 pagi. Efek dari kafein bisa bertahan sekitar 4-6 jam, sehingga dapat mempengaruhi waktu tidur anda.
03.00-04.00 : Makan malam. Secara bertahap biasakan makan pada jam ini setiap malamnya, sampai anda mendapatkan waktu yang disarankan untuk makan malam, sarapan dan makan siang.
07.00 : Pulang ke rumah. Inilah saatnya anda ingin menghindari cahaya terang, gunakan kacamata hitam untuk mengurangi cahaya matahari pagi sehingga mata lelah anda terlindungi.
Istirahat
08.00 : Tidurlah secepat mungkin. Jika anda mengekspos diri dengan terlalu banyak cahaya, ini akan mengacaukan Ritme Sirkadian (waktu yang diperlukan tubuh untuk menentukan pola makan dan tidur) karena tubuh akan me-reset terlalu cepat dan suhu tubuh anda akan naik terlalu cepat setelah anda tertidur; Jika itu terjadi, anda akan bangun sebelum mendapatkan istirahat yang cukup.
08:00-15.00 : Tidurlah dalam keadaan gelap. Tutup jendela kamar anda untuk menghindari cahaya masuk dan mengurangi kebisingan disekitar anda. Tidur dalam gelap dimaksudkan untuk memanipulasi tubuh agar mengira malam hari, sehingga tidur anda lebih rileks dan bangun dalam keadaan lebih segar.
Mulai Hari Anda
Pentingnya menjadwal kegiatan anda bertujuan untuk meningkatkan kinerja anda agar maksimal. Selain itu, juga membantu menjaga metabolisme tubuh sehingga dapat menghindari efek negatif yang ditimbulkan karena bekerja pada shift malam.
Seperti yang diketahui bekerja pada shift malam dapat mempengaruhi kadar kolesterol dan tekanan darah, hingga penurunan daya ingat dan kemampuan otak. Karenanya, mulailah menjadwalkan setiap kegiatan agar mendapatkan istirahat yang cukup. Anda bisa mengikuti schedule berikut ini sebagai panduan anda dalam beraktivitas.
Waktu Kerja
23.00 : Mulai Bekerja
00.00-05:00 : Simulasikan siang hari dengan cahaya terang pada ruang kerja anda. Hal ini bertujuan untuk membantu terapi metabolisme tubuh dan membuat anda tetap terjaga.
03.00: Jika anda seorang peminum kopi, jangan meminum kopi diatas jam 3 pagi. Efek dari kafein bisa bertahan sekitar 4-6 jam, sehingga dapat mempengaruhi waktu tidur anda.
03.00-04.00 : Makan malam. Secara bertahap biasakan makan pada jam ini setiap malamnya, sampai anda mendapatkan waktu yang disarankan untuk makan malam, sarapan dan makan siang.
07.00 : Pulang ke rumah. Inilah saatnya anda ingin menghindari cahaya terang, gunakan kacamata hitam untuk mengurangi cahaya matahari pagi sehingga mata lelah anda terlindungi.
Istirahat
08.00 : Tidurlah secepat mungkin. Jika anda mengekspos diri dengan terlalu banyak cahaya, ini akan mengacaukan Ritme Sirkadian (waktu yang diperlukan tubuh untuk menentukan pola makan dan tidur) karena tubuh akan me-reset terlalu cepat dan suhu tubuh anda akan naik terlalu cepat setelah anda tertidur; Jika itu terjadi, anda akan bangun sebelum mendapatkan istirahat yang cukup.
08:00-15.00 : Tidurlah dalam keadaan gelap. Tutup jendela kamar anda untuk menghindari cahaya masuk dan mengurangi kebisingan disekitar anda. Tidur dalam gelap dimaksudkan untuk memanipulasi tubuh agar mengira malam hari, sehingga tidur anda lebih rileks dan bangun dalam keadaan lebih segar.
Mulai Hari Anda
15.00-16.00 : Bangunlah dan sarapan. Juga pastikan anda terkena cahaya matahari setidaknya selama 15 menit setelah bangun tidur. Ini dilakukan untuk mengelabui ritme sirkadian, sehingga tubuh menyangka masih pagi.
16.30-19.00 : Lakukanlah aktivitas sehari-hari anda. Habiskan waktu dengan keluarga dan kerjakan pekerjaan rumah anda.
16.30-19.00 : Lakukanlah aktivitas sehari-hari anda. Habiskan waktu dengan keluarga dan kerjakan pekerjaan rumah anda.
21.00 : Makan siang
*Pada saat libur kerja, tidurlah pada pukul 03.00 pagi sampai tengah hari, dan makanlah lebih awal dari biasanya.
Ashley Williams - huffingtonpost.com